unoszenie sztangi

Poniedziałek: Miesnie Klatki piersiowej: - Wyciskania na ławce poziomej 8 seri po 8 powtrzen 78,7% max ciezaru 6tygodni tak ,pozniej 4 tygodnie 86,2% max ciezaru ,5 seri po 5 powtorzen nastepnie dwa tygodnie 91,2% max ciezaru, 3 serie po 3 pow - wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 serie po 12 pow - rozpietki 3 serie po 12 pow Trening [...]

A: Klatka: Wyciskanie sztangielek na płasko z łączeniem ich w górnej fazie 3s Rozpiętki ze sztangielkami na ławce w dół 2s Barki: Arnoldki stojąc 2s Tricepsy: Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: Martwy ciąg 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Brzuch: Brzuszki głową w dół 3s Unoszenie nóg w podporze 3s B: [...]

[...] mógł chodzić po takim zmasowanym treningu.Co do pleców ja bym wywalił wiosłowanie sztanga a włożyłbym jednorącz hantlą i rzeczywiście za mało serii.Jeśli masz możliwość daj unoszenie tułowia na prostowniki jeśli nie do "dzień dobry"sotrożny dobór cięzaru odcinek lędźwiowy podatny na kontuzje.Weź pod uwagę rady wcześniejszego kolegii bo [...]

Stary za duzo Cwiczen na te partie ja Ci proponuje bardzo dobry plan..oto on: Barki: Wycisk Hantlami 12,10,10,8(moga byc Arnoldki) podciaganie sztangi do brody 12,10,10,8 Unoszenie hantli bokiem w gore 12,10,10,8 (tu mozesz robic w taki spoub ze,np robisz to 10kg robisz X powtorzen przechodzisz do 7,5kg tez X powtorzen i do 5 tak samo X powtorzen [...]

Więc tak, napisze tylko trening barków, grzbietu i nóg bo reszty nie zmieniam : Grzbiet -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 3*12 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3*12 -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3*12 -wiosłowanie sztangą 3*12 Nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*12 -WYPYCHANIE [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny [...]

Zestaw A : Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10 -Wspięcia na palce 30/25/25 Klatka: -Wyciskanie leżąc 12/10/10 Grzbiet: -Martwy ciąg 10/10/10 -drążek podchwyt 10/10/10 Mięśnie naramienne: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką stojąc "uchwyt młotkowy" 10/10 Triceps: -Wyciskanie [...]

Pierwszym i najwiekszym bledem jest brak treningu nog. Klatka - wyrzuc plaska, slabo aktywuje miesnie klatki. Nie wypelniles ankiety, nie wiem wiec czy masz dostep do poreczy. Jesli tak, jako pierwsze zrob 5 serii pompek na poreczach. Potem wyciskanie sztangi lub hantli skos gora 4 serie. Na koniec 3 serie rozpietek. Biceps - duzo za duzo. [...]

dzisiaj zrobiłem trening barków :D powie ktoś czy dobrze ? 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serrie 2.wyciskanie hantli 3 serrie 3.unoszenie sztangielek bokiem 3 serrie 4.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia( 3 serrie może być >?

dla jasnosci :) 1dzien klata –bic- brzuch skos 10,8,8,6 skos (-) 10,10,8,8 rozpiętki 10,10,8 przenosy 10,10,8 uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8 hantle siedząc 10,10,10 modlitewnik wąsko 10,10,8 Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) dzien2 Plecy – Kaptury - brzuch Podciąganie się 12,10,8,8 ściąganie wyciągu [...]

to jest moj poprzedni trening: Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie hantle/sztanga z przodu 4 * 12-8 -unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 4*12-8 -unoszenie hantli bokiem w góre stojąc 4*12-8 -szrugsy 3 x 15-10 Nogi: przysiady- 3-4 x 15-10/na 50% możliwości, lecz gdyby sie okazało, że "wyrabiasz"- mam na mysli twoja pracę- to zwiekszaj [...]

5.12.2008r. (Piątek) Trening B: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8-10-12 2. Unoszenie bokiem w górę 10-8-6/4-6-7kg 3. Wyciskanie francuskie oburącz 12-12-10/12-12-14kg 4. Wiosło sztangą 8-10-12 5. MC na prostych 8-10-12 6. Przysiady ze sztangą 8-10-12 7. Przysiady wykroczne ze sztangą 8-10-12 8. Uginanie ramion młotkowym 12-10/7-9kg [...]

[...] dalbym tylko prostowanie nog na suwnicy. KLATKA: -Wyciskanie na płaskiej - ok BARKI: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu (tu mam pytanie. Czy nie lepsze by było unoszenie sztangielki w leżeniu?) - dalbym wyciskanie sprzed glowy badz od czubka glowy PLECY: -Podciąganie (na razie maksymalna ilość - czyli podciągam się 10/9x (zależy od [...]

[...] stalem ciezarem x4 10 *wioslowanie na maszynie siedzac 10 -Barki: *wyciskanie sztangielek nad glowe stalym ciezarem x4 10 *wnoszenie ramion w opadzie stalym ciezarem x3 12 *unoszenie sztangielek bokiem stalym ciezarem x3 10 *unoszenie sztangielek przodem stalym ciezarem x3 10 -Kaptur: *szrugi progresja x4 max powt. Piatek: -czworoglowy uda: [...]

[...] nogach 4x12-15 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt. - Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę Gdzie są barki???

Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar Np. Wyc. Hantli skos w góre – 12x np. 60kg 10x np. 70kg itd Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii. PONIEDZIAŁEK : Klatka: -Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 [...]

Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Klatka 14 serii po 10-12 powtórzeń, triceps 8 serii po 8-10 powtórzeń. ZA DUZO SERII!!!!!!!!! ZROB NA KLATE MAX 12 SERII ALE JESTES POCZATKUJACY WIEC ACT POLECAM Klata Wyciskanie na płaskiej (5 serii) Wycisk na skosie (5 serii) Rozpiętki (4 serie) ZA DUZO TEGO PRZETRENUJESZ SIE Triceps Wyciskanie francuskie [...]

[...] górnego (na tripces) B 1. wiosłowanie 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha 3. wyciskanie sztangi płaska 4. military 5. uginanie nóg (na tylne dwugłowe) 6. unoszenie hantli bokiem 7. brzuch Na nogi min 5-6 s. Reszta 3-4 s. z czasem zamiast uginania na 2głowe np rdl czy sldl czy klasyk mc. Zmieniony przez - krawat w dniu [...]

[...] górnego (na tripces) 8. Plank, Plank Side B 1. wiosłowanie 2. wyciag dolny kierownica 3. wyciskanie sztangi płaska 4. military 5. uginanie nóg (na tylne dwugłowe) 6. unoszenie hantli bokiem 7. Plank, Plank Side Na nogi min 5-6 s. Reszta 3-4 s. Tak na szybko-daj wioslo jednoracz hantla a zamiast military-wyciskanie hantli jednoracz. [...]

aktualny: Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana: 8x 8x Uginanie ramion z hantlami siedzac: 8x 8x TRICEPS: Wyciskanie stangi na lawce poziomej (wasko): 8x 8x Pompki: 12x 10x 8x 8x Sroda: KLATKA: Wyciskanie sztangielek [...]